15 حرکت کششی ⭐ عالی برای تقویت عضلات و درمان درد لگن

انجام ورزش هایی برای تقویت عضلات و درمان درد لگن می تواند به کاهش و پیشگیری از کمردرد، درمان و کاهش درد لگن کمک کند. همچنین می تواند عضلات مرکزی، ساق پا و بازو را تقویت کرده و همچنین به تقویت عضلات لگن منجر شود. به گفته محققان، ورزش همچنین جریان خون را در ناحیه لگن افزایش می ‌دهد. این کار علاوه بر اینکه منجر به تقویت عضلات و درمان درد لگن می شود ممکن است سفتی را کاهش داده و روند بهبودی را تسریع کند.

در ادامه، نحوه انجام 15 تمرین تقویت عضلات لگن را توضیح می دهیم که موجب تقویت عضلات لگن می شود و ممکن است به افراد در مدیریت، درمان و کاهش درد لگن کمک کند:

• انواع پل ها

بریج ‌ها یا پل ها روی عضلات سرینی بالایی که عضله بزرگ باسن می باشد کار می‌ کنند. افراد هنگامی که باسن خود را حرکت می دهند، این عضله را درگیر می کنند، به خصوص زمانی که به حالت اسکات خم می شوند. به عنوان مثال حرکت پل تک پا موجب زیبا شدن لگن شده و عضلات سرینی را درگیر می کند.

نحوه ی انجام حرکت پل تک پا:

• فرد باید به پشت بخوابد و زانوهایش را خم کند. سپس باید پاهایش را به سمت باسن خود قرار دهد
• فرد باید کف دست خود را در کنار بدنش به زمین فشار دهد
• فرد باید پای راست خود را باز کرده و در حالت صاف قرار دهد
• سپس باید تا جایی که می تواند باسن خود را به سمت بالا بکشد
• بایستی این حالت به مدت 30 ثانیه حفظ شود
• باید این حرکت برای هر پا 2 تا 3 بار تکرار شود.

عضلات سرینی باسن یکی از مهم ترین عضلات بدن  به شمار می روند و قوی نگه داشتن آن می تواند به حمایت از لگن، تقویت عضلات و درمان درد لگن کمک کند.

حرکت پل با توپ

یکی از بهترین حرکت ها برای تقویت عضلات لگن، حرکت پل با توپ است. انجام این تمرین به شکل زیر، تاثیر قابل ملاحظه ای بر تقویت عضلات و درمان درد لگن دارد:
• به پشت دراز بکشید و یک عدد توپ بزرگ را در زیر عضلات ساق پا قرار دهید.
• کف دست ها را روی زمین قرار دهید؛ گودی کمر خود را به زمین بچسبانید؛ از تمام عضلات شکم خود استفاده کنید و به کمک آن باسن را از روی زمین بلند کنید.
• وقتی باسن از روی زمین بلند شد و شما به حال پل قرار گرفتید، دو ثانیه در همین وضعیت باقی بمانید.
• بعد از پایان یافتن دو ثانیه، باسن خود را خیلی آرام روی زمین قرار دهید.
• خوب است در هر بار تمرین، این حرکت را 10 تا 15 بار انجام دهید.

• حرکت چرخش لگن

حرکت چرخشی لگن می تواند به کاهش تنش در لگن و بدن کمک کرده و به تقویت عضلات و درمان درد لگن منجر شود. این حرکت موجب افزایش انعطاف پذیری شده و پایداری فرد را افزایش می دهد.

نحوه انجام حرکت چرخش لگن:

–  فرد باید روی پای راستش بایستد و پای چپ را بلند کند

– فرد باید پای چپ خود را به حالت دایره ای بچرخاند

– بایستی فرد پای خود را به صورت دایره ای در هر جهت بچرخاند

– حال باید حرکات فوق را روی پای راست امتحان کرد

• حرکت پوسته صدف:

این حرکت موجب می شود که ران ها تقویت شوند. همچنین منجر به تقویت عضلات و درمان درد لگن می شود.

نحوه ی انجام حرکت پوسته ی صدف:

• فرد باید روی پاهای خود دراز بکشد، سپس باید زانوهای خود را خم کند و کش لوپ را به دور بخش پایینی ران هایش قرار بدهد.
• فرد باید تا جایی که می تواند پاهای خود را بالا آورده و چند لحظه در همان حالت نگه دارد.
• حال بایستی پای خود را پایین بیاورد.
• به منظور دریافت نتیجه فرد باید 1 تا 3 ست 8 الی 12 تایی را انجام دهد

• تمرین قدم فرانکشنتاین:

این حرکت با تاثیر گذاشتن بر روی عضلات چهار سر ران، عضلات لگن و عضلات همسترینگ به درمان و کاهش درد لگن کمک کرده و موجب تقویت عضلات لگن می شود.

نحوه ی انجام حرکت قدم فرانکشنتاین:

• فرد باید در حالت ایستاده قرار بگیرد و دستانش را در سمت جلوی بدنش بکشد. کف دست ها بایستی رو به زمین قرار بگیرند.
• فرد بایستی همانطور که رو به جلو حرکت می کند پای راستش را بالا آورده و در حالتی صاف قرار دهد به نحوی که زاویه ای 90 درجه با بدنش به وجود آورد
• حال باید پای راست را پایین آورده و پای چپ را در حالت ذکر شده قرار دهد
• این حرکت بایستی 1 دقیقه به طول انجامد.

• حرکت گام به پهلو:

این حرکت جزو حرکاتی است که بایستی با نوار کشی انجام شود. این حرکت موجب بهبود و تقویت عضلات لگن شده و به درمان و کاهش درد لگن کمک می کند.

نحوه ی انجام حرکت گام به پهلو:

• فرد باید در حالت نیمه اسکات قرار گیرد.
• پس از آن باید یک نوار کشی یا کش لوپ را دور بخش ران هایش وصل کند
• بایستی ضمن برداشتن یک قدم کوتاه به سمت پهلو عضلات لگن را درگیر کند
• بایستی برای انجام هر ست حداقل 8 تا 15 گام برداشته شود