15 حرکت کششی 💚 عالی برای تقویت عضلات و درمان درد لگن

15 حرکت کششی عالی برای تقویت عضلات و درمان درد لگن

انجام ورزش هایی برای تقویت عضلات و درمان درد لگن می تواند به کاهش و پیشگیری از کمردرد، درمان و کاهش درد لگن کمک کند. همچنین می تواند عضلات مرکزی، ساق پا و بازو را تقویت کرده و همچنین به تقویت عضلات لگن منجر شود. به گفته محققان، ورزش همچنین جریان خون را در ناحیه لگن افزایش می ‌دهد. این کار علاوه بر اینکه منجر به تقویت عضلات و درمان درد لگن می شود ممکن است سفتی را کاهش داده و روند بهبودی را تسریع کند.

در ادامه، نحوه انجام 15 تمرین تقویت عضلات لگن را توضیح می دهیم که موجب تقویت عضلات لگن می شود و ممکن است به افراد در مدیریت، درمان و کاهش درد لگن کمک کند:

  • انواع پل ها

بریج ‌ها یا پل ها روی عضلات سرینی بالایی که عضله بزرگ باسن می باشد کار می‌ کنند. افراد هنگامی که باسن خود را حرکت می دهند، این عضله را درگیر می کنند، به خصوص زمانی که به حالت اسکات خم می شوند. به عنوان مثال حرکت پل تک پا موجب زیبا شدن لگن شده و عضلات سرینی را درگیر می کند.

نحوه ی انجام حرکت پل تک پا:

  • فرد باید به پشت بخوابد و زانوهایش را خم کند. سپس باید پاهایش را به سمت باسن خود قرار دهد
  • فرد باید کف دست خود را در کنار بدنش به زمین فشار دهد
  • فرد باید پای راست خود را باز کرده و در حالت صاف قرار دهد
  • سپس باید تا جایی که می تواند باسن خود را به سمت بالا بکشد
  • بایستی این حالت به مدت 30 ثانیه حفظ شود
  • باید این حرکت برای هر پا 2 تا 3 بار تکرار شود.

عضلات سرینی باسن یکی از مهم ترین عضلات بدن  به شمار می روند و قوی نگه داشتن آن می تواند به حمایت از لگن، تقویت عضلات و درمان درد لگن کمک کند.

حرکت پل با توپ


یکی از بهترین حرکت ها برای تقویت عضلات لگن، حرکت پل با توپ است. انجام این تمرین به شکل زیر، تاثیر قابل ملاحظه ای بر تقویت عضلات و درمان درد لگن دارد:
• به پشت دراز بکشید و یک عدد توپ بزرگ را در زیر عضلات ساق پا قرار دهید.
• کف دست ها را روی زمین قرار دهید؛ گودی کمر خود را به زمین بچسبانید؛ از تمام عضلات شکم خود استفاده کنید و به کمک آن باسن را از روی زمین بلند کنید.
• وقتی باسن از روی زمین بلند شد و شما به حال پل قرار گرفتید، دو ثانیه در همین وضعیت باقی بمانید.
• بعد از پایان یافتن دو ثانیه، باسن خود را خیلی آرام روی زمین قرار دهید.
• خوب است در هر بار تمرین، این حرکت را 10 تا 15 بار انجام دهید.

  • حرکت چرخش لگن

حرکت چرخشی لگن می تواند به کاهش تنش در لگن و بدن کمک کرده و به تقویت عضلات و درمان درد لگن منجر شود. این حرکت موجب افزایش انعطاف پذیری شده و پایداری فرد را افزایش می دهد.

نحوه انجام حرکت چرخش لگن:

–  فرد باید روی پای راستش بایستد و پای چپ را بلند کند

– فرد باید پای چپ خود را به حالت دایره ای بچرخاند

– بایستی فرد پای خود را به صورت دایره ای در هر جهت بچرخاند

– حال باید حرکات فوق را روی پای راست امتحان کرد

  • حرکت پوسته صدف:

این حرکت موجب می شود که ران ها تقویت شوند. همچنین منجر به تقویت عضلات و درمان درد لگن می شود.

نحوه ی انجام حرکت پوسته ی صدف:

  • فرد باید روی پاهای خود دراز بکشد، سپس باید زانوهای خود را خم کند و کش لوپ را به دور بخش پایینی ران هایش قرار بدهد.
  • فرد باید تا جایی که می تواند پاهای خود را بالا آورده و چند لحظه در همان حالت نگه دارد.
  • حال بایستی پای خود را پایین بیاورد.
  • به منظور دریافت نتیجه فرد باید 1 تا 3 ست 8 الی 12 تایی را انجام دهد
  • تمرین قدم فرانکشنتاین:

این حرکت با تاثیر گذاشتن بر روی عضلات چهار سر ران، عضلات لگن و عضلات همسترینگ به درمان و کاهش درد لگن کمک کرده و موجب تقویت عضلات لگن می شود.

نحوه ی انجام حرکت قدم فرانکشنتاین:

  • فرد باید در حالت ایستاده قرار بگیرد و دستانش را در سمت جلوی بدنش بکشد. کف دست ها بایستی رو به زمین قرار بگیرند.
  • فرد بایستی همانطور که رو به جلو حرکت می کند پای راستش را بالا آورده و در حالتی صاف قرار دهد به نحوی که زاویه ای 90 درجه با بدنش به وجود آورد
  • حال باید پای راست را پایین آورده و پای چپ را در حالت ذکر شده قرار دهد
  • این حرکت بایستی 1 دقیقه به طول انجامد.
  • حرکت گام به پهلو:

این حرکت جزو حرکاتی است که بایستی با نوار کشی انجام شود. این حرکت موجب بهبود و تقویت عضلات لگن شده و به درمان و کاهش درد لگن کمک می کند.

نحوه ی انجام حرکت گام به پهلو:

  • فرد باید در حالت نیمه اسکات قرار گیرد.
  • پس از آن باید یک نوار کشی یا کش لوپ را دور بخش ران هایش وصل کند
  • بایستی ضمن برداشتن یک قدم کوتاه به سمت پهلو عضلات لگن را درگیر کند
  • بایستی برای انجام هر ست حداقل 8 تا 15 گام برداشته شود
15 حرکت کششی تقویت عضلات و درمان درد لگن
  • تمرین استپ آپ به طرفین:

اگر طرفدار انجام تمرین با وزنه هستید ممکن است بخواهید این حرکت را امتحان کنید. این حرکت ضمن اینکه هسته ی عضلات بدن را تثبیت می کند به درمان و کاهش درد لگن کمک می کند. هنگام انجام این حرکت عضلات سرینی و همسترینگ درگیر می شوند.

نحوه ی انجام حرکت است آپ به طرفین:

  • فرد باید با هردو دست یک دمبل یا یک وزنه را در جلوی سینه اش نگهدارد.
  • سپس باید در جلوی یک چهار پایه در سمت راستش بایستد
  • نوبت آن است که زانوی خود را خم کرده و پای خود را روی چهار پایه قرار دهد
  • حال بایستی صاف بایستد و این حرکات را برای پای چپش انجام دهد.
  • انجام دادن 2 تا 3 ست 8 الی 15 به منظور دریافت نتیجه ی مطلوب الزامی می باشد.

کشش عضلات لگن در حالت ایستاده


از دیگر حرکاتی که آن نیز برای تقویت عضلات لگن، حرکت بسیار خوب و مناسبی به نظر می رسد، کشش عضلات لگن در حالت ایستاده است. اگر فرد بتواند در هنگام انجام این حرکت، تعادل خود را به خوبی حفظ کند، درد لگن خیلی سریع بهبود پیدا می کند.
• در حالت ایستاده قرار بگیرید و یکی از پاهای خود را یک قدم جلوتر قرار دهید.
• در همان حالت ایستاده، زانوی پایی را که در جلو قرار گرفته است، خم کنید.
• باسن را منقبض کنید. در طول این تمرین باید کشش را در ناحیه ران به خوبی احساس کنید.
• چند ثانیه در همین حالت باقی بمانید و اگر فشار اذیت کننده ای حس کردید، به حالت عادی برگردید.
• سعی کنید با پای دیگر نیز این تمرین را انجام دهید.
• برای آنکه بهترین نتیجه را از این درمان بگیرید، بهتر است 4 تا 5 بار این تمرین را انجام دهید. این تمرین از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات لگن است.

 

  • به هم فشردن لگن:

این حرکت یک حرکت ساده است که موجب درگیر شدن عضلات کشاله ران می شود. عضلات کشاله ران باعث ایجاد یک ثباتی نسبی در لگن می شوند. علاوه براین این عضلات به حفظ حالت زانوها کمک می کنند. انجام این تمرین به درمان و کاهش درد لگن کمک می کند.

نحوه ی انجام حرکت به هم فشردن لگن:

  • فرد در حالی که روی پشت خود دراز کشیده است باید هردو پای خود را خم کند.
  • سپس باید یک توپ کوچک، حوله ی پیچیده شده و یا یک بالش را در میان زانوهایش قرار دهد.
  • پس از آن باید به آرام به توپ فشار وارد کرده و آن فشار را برای 5 ثانیه حفظ کند.
  • پس از گذشت 5 ثانیه می تواند فشار را رها کند
  • باید این حرکت به مدت 10 بار انجام شود. به خاطر داشته باشید اگر حین انجام تمرین احساس درد را تجربه کردید از ادامه ی تمرین خودداری کنید.
  • بالا آوردن پا به صورت مستقیم:

حرکت بالا آوردن پا علاوه بر تقویت عضلات و درمان درد لگن از زانو ها و عضلات چهارسر ران هم حمایت می کند.

نحوه ی انجام این حرکت:

  • فرد باید به پشت دراز بکشد. یکی از پاهایش را نگه دارد و همزمان زانوی پای دیگرش را خم کند.
  • پس از آن باید عضله چهار سر ران پای صاف خود را منقبض کرده و پای خود را تقریبا 30 متر بالا ببرد.
  • پا باید به مدت 2 ثانیه در این حالت قرار بگیرد. سپس به آرامی پا را پایین آورده و پای دیگر خود را بالا بیاورد.
  • انجام این حرکت به مدت 10 تا 15 بار توصیه می شود.
  • بالا آوردن پا از پهلو:

این تمرین به تقویت عضلات سرینی که در کنار لگن و باسن قرار دارند کمک کرده و به درمان و کاهش درد لگن کمک می کند.

نحوه انجام حرکت فوق:

  • فرد باید روی پهلوی خود دراز بکشد
  • سپس پایی که نزدیک زمین قرار دارد را باید خم کرده و پای دیگر را صاف بالا بیاورد.
  • بایستی پای خود را به آرامی بلند کند و هنگام بلند کردن پا زانویش صاف و انگشتان پایش رو به جلو باشند.
  • بایستی این حالت را 2 ثانیه حفظ کند.
  • به منظور کسب نتیجه می توان این حرکت را 10 بار تکرار کرد
  • پایین بردن لگن:

نام دیگر این حرکت بالا کشیدن لگن می باشد. این حرکت یک تمرین عالی به منظور تقویت عضلات سرینی به شمار می آید.

نحوه ی انجام حرکت پایین بردن لگن:

  • فرد باید از طرف پهلو یک پایش را روی پله قرار داده و پای دیگرش را آویزان کند.
  • پس از آن باید هردو زانو خود را صاف نگه داشته و لگن خود را به سمت پایین بیاورد
  • هردو زانوی فرد باید صاف باقی بمانند و حرکت بایستی از مفصل لگن صورت گیرد
  • زمانی که لگن پایین است باید به آهستگی آن را به سمت بالا حرکت دهد

این تمرین را می توان 10 ست انجام داد

15 حرکت کششی تقویت عضلات لگن
  • تمرین اسکوات پا باز:

این حرکت موجب باز شدن لگن و خوش فرم شدن پاها می شود. به علت آسان بودن این حرکت در میان ورزشکان و سایر مردم بسیار رایج می باشد.

نحوه ی انجام حرکت اسکوات پا باز:

  • فرد باید پاهایش را از هم باز کند به نحوی که فاصله آن از عرض لگن بیشتر باشد
  • انگشتان پا باید در زاویه 45 درجه قرار بگیرند
  • سپس باید دستهایش را روی لگن قرار دهد
  • فرد باید پاهایش را به نحوی قرار دهد که یک زاویه ی 90 درجه ایجاد کند
  • بایستی مدتی در این حالت بماند و سپس لگن خود را به سمت بالا بکشد
  • اسکوات پا باز را می توان 15 مرتبه انجام داد
  • تمرین مارش لگن:

این حرکت یک از حرکات محبوب در میان سالمندان به شمار می رود. این حرکت انعطاف پذیری لگن و ران را افزایش می دهد.

نحوه انجام حرکت مارش لگن:

  • فرد باید در قسمت لبه ی جلوی صندلی بنشیند
  • سپس پای چپ را تا آن جا که می تواند بالا آورده و زانویش را در حالت خم نگه دارد
  • پس از آن به آرامی پای خود را پایین بیاورد
  • حرکات ذکر شده را برای پای دیگر هم باید انجام دهد
  • این تمرین را می توان در 2 یا 3 ست 5 الی 12 تایی انجام داد.
  • فلکسور کف لگن:

فرد ضمن انجام این حرکت لگن، ران ها و عضلات سرینی خود را تقویت کرده و به تقویت عضلات لگن خود می پردازد.

 نحوه ی انجام حرکت فلکسور کف لگن:

  • فرد باید به پشت دراز بکشد
  • باید پای راست را به داخل سینه بکشد
  • در این حین پای چپ را به زمین فشار دهد تا جایی که در بخش ران خود احساس کشیدگی کند
  • این وضعیت را باید به مدت 30 ثانیه تحمل کند
  • این تمرین را می توان در 2 تا 3 ست انجام داد
  • حرکت پروانه:

حرکت پروانه موجب کشیده شدن لگن و بهبود جریان خون می شود. بعلاوه حرکت پروانه موجب تقویت عضلات و درمان درد لگن می شود.

نحوه ی انجام حرکت پروانه:

  • فرد باید در حالت نشسته قرار بگیرد و کف پاهایش را به هم بچسپاند
  • سپس بایستی انگشتان خود را در زیر کف پاهایش قرار دهد
  • فرد باید با کمک آرنج خود زانو هایش را به سمت پایین فشار دهد
  • زمانی که فشار برداشته می شود فرد فاصله ای را در لگن خود احساس می کند
  • پس از گذشت 30 ثانیه باید بازو های خود را در جلو قرار داده و بالا تنه اش را به سمت جلو خم کند
  • این حالت باید به مدت 1 دقیقه حفظ شود
  • تمرین ضربه به عقب:

این حرکت برای دونده ها بسیار مناسب است. این حرکت ضمن تقویت عضلات و درمان درد لگن به بهبود عملکرد عضلات سرینی هم کمک می کند.

نحوه انجام تمرین ضربه به عقب:

  • فرد باید روی چهار دست و پا قرا گرفته و زانوی راست خود را بلند کند
  • سپس باید با زانویی که بلند کرده به سمت بالا لگد بزند
  • فرد باید کف پاهای خود را به سمت سقف حرکت دهد
  • پس از آن پای خود را پایین بیاورد و به موقعیت اولش بازگردد
  • این حرکت را می توان در ست های 12 الی 20 تاییف 2 الی 3 مرتبه انجام داد

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.